Помоги себе САМ!

 Антистресс-упражнения

1)      Один из возможных вариантов, который не требует тренировок – найти выход своим эмоциям.

Возьмите в пример ребенка – дайте своим эмоциям возможность выплеснуться, поплачьте, погрустите. И еще один важный момент: прекратите делать анализы, выводы, предположения касательно тем и вещей, где вы не являетесь специалистом.

2)В ситуации, когда необходимо экстренно снизить накал эмоций, можно использовать физическое воздействие.

Можно провести самомассаж лица и шеи: начните растирать лоб, уши. Проведите от подбородка к скулам, разотрите шею, плечи разомните. При этом сфокусируйте внимание на ощущениях тепла, жара в теле.

3)            Метод заземления. За утренним кофе, в разговоре с подругой или играя с детьми, отмечайте малейшие детали, вкусы, запахи, цвета, свет, эмоции. Каждый раз, когда гнетущие мысли ловят вас на крючок, сознательно отвлекитесь на другое занятие, которое вас полностью переключит.

4)            Завести дневник и заполнять его. Пишите. Если вам сложно говорить или даже понять происходящее, выписывайте все на бумагу. Не пытайтесь подобрать слова, просто пишите все, что идет и все, что чувствуете. Это поможет снять эмоциональное напряжение (Я предлагаю такую структуру дневника: событие-эмоция/чувство на него – реакция тела (дыхание, кровоток, сердцебиение и прочее) – состояние (как вы оцениваете ваше состояние, опишите его, зарисуйте) – мысли, которые возникли в этом состоянии – действие, которое вы совершили в данном состоянии. И отложите. Можете позже перечитать. Осознав, что изменилось в вас, в вашем отношении к ранее написанному, в вашей реакции).

5)             Научиться концентрироваться и собираться с мыслями поможет практика фокусировки внимания. Нужно сесть в удобную позу, найти перед собой предмет и попытаться разглядеть его контур, цвет, величину. Каждый раз, когда внимание перескакивает на что-либо другое, осторожно возвратить его к исходному предмету. Выполнять эту практику стоит регулярно. (Например, положите часы прямо перед телевизором, где в это время показывают новости или какую-нибудь развлекательную программу. В течение двух минут старайтесь удерживать внимание только на движении секундной стрелки. Не позволяйте себе отвлекаться на телевизор)

6)            Для того чтобы остановить негативные эмоции, необходимо активировать работу левого полушария, отвечающего за логику. (Когда мы начинаем нервничать, переживать или бояться, совместная работа двух полушарий нарушается. Цель - запустить полноценную работу всего мозга, одновременно загрузив правую и левую часть. Для этого можно выполнить простое упражнение: положить правую руку на левое плечо, а левую на правое и поочередно похлопывать по ним руками. Потом увеличить количество похлопываний до двух, четырех раз и далее. Выполнять упражнение нужно более минуты, концентрируя внимание на счете ударов по каждому плечу).

7)             Дыхание – надежный помощник в борьбе со стрессом. Помогает замедление дыхания. Например, закрывать поочередно то правую, то левую ноздрю: вдыхать через правую, выдыхать через левую, потом наоборот. Это расслабляет и дает ощущение покоя. Вообще медитация хорошо помогает в тревожный период. А если не получается, то можно просто посидеть с закрытыми глазами и понаблюдать за своим дыханием. Также можно дышать на счет: глубокий вдох на четыре счета, медленный выдох на четыре счета.

                                                                        Психогигиена

Прежде всего соблюдение психогигиены касается информационного поля. В кризисные периоды неизбежно возникает желание обладать достаточным и адекватным объемом информации. Однако в силу тревожности некоторые могут замечать, что слишком много времени проводят в соцсетях.  Если время, затрачиваемое на поиск информации, составляет больше двух часов в день, а сам процесс приводит к интенсивным переживаниям и затруднениям в выполнении бытовых житейских и рабочих задач, то это повод к ограничению пребывания в информационном пространстве. Ограничивайте себя в использовании компьютера, телевизора, телефона с помощью таких приёмов как: 

- самоубеждение, самоанализ;

- самоприказ, самоосуждение;

- моделирование положительного будущего;

 - эмоционально-зрительные, слуховые, тактильные положительные ощущения;

  - переключение внимания;

  - эмоциональная разрядка.

 -Предотвращение стресса-

                   *Предотвратить стресс поможет снижение значимости проблемы.

        *Понимание того, что кому-то сейчас намного хуже, чем вам, - прекрасный способ справиться со стрессом. Чтобы отвлечься от своего трудного периода жизни, можно найти такого человека и начать помогать ему.

        *Также могут помочь: регулярные рутинные ритуалы, которые создают ощущение безопасности и стабильности (зарядка, прием пищи в одно и то же время, прогулки, чтение); отказ от чтения новостей и провоцирующих бесед;  общество людей, которые поддерживают;формирование новых смыслов в жизни.

        *Сфокусируйтесь на том, что вы можете делать здесь и сейчас: занимайтесь своей обычной жизнью, найдите себе дела для отвлечения, создайте дома безопасную территорию и позволяйте друг другу выражать эмоции, вместе с тем сами не увлекайтесь негативом и останавливайте других, - вот действенный способ предотвращения стресса.

       *Важно находить время для увлечений, которые дарят радость. Особенно полезны творческие занятия и физическая активность. Спорт, танцы, физические нагрузки — незаменимый антистресс.

       *Как только появляется тревога, беспокойство, начинайте что-то делать: мыть пол, посуду, окна, выполнять физические упражнения, разбирать шкафы.

      *Фильтруйте сведения, транслирующиеся в средствах массовой информации, смотрите только те передачи, которые вызывают позитивные мысли.

     *Еще один способ вернуться в стабильное эмоциональное состояние - соблюдать режим дня и планировать дела на определенный период времени. (Способность человека бороться с угрозами напрямую зависит от физиологического состояния. Если он не выспался и голоден, он становится уязвимым, ведь работа мозга в момент анализа и логики требует большого количества ресурсов. Если я не слежу за своим здоровьем - я уязвим к стрессу даже в самых простых ситуациях.По возможности спланируйте свой день и неделю, уделите внимание наведению порядка в своем доме и в рабочем пространстве.

     *Самую сильную поддержку в тяжелые времена способны оказать родные и близкие люди. Человеку очень важна эмоциональная помощь. После теплых встреч становится легко, тепло и спокойно на душе. Будьте рядом со своей семьёй, родными и близкими людьми.

      *И еще, для того, чтобы сохранить психологическое здоровье, также необходимо никогда не брать на себя чужую ответственность. Нужно помнить, что вы не можете за других решать и переубеждать их в чем-то, иначе потеряете энергию, партнерскую позицию и адекватность.

 

Ну, а если тревога носит затяжной характер или появляется физический дискомфорт, нарушается сон, важно обратиться за помощью к психологу.

 

***Берегите себя!***